Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für jeden Körper wichtig. Eine besondere Herausforderung an die persönliche Ernährung jeder Frau stellt jedoch eine Schwangerschaft dar. Heutzutage heißt es nicht mehr wie früher, dass schwangere Frauen für "zwei" essen sollen. Ganz im Gegenteil, es kommt nicht darauf an, wie viel - sondern was eine Frau während der kommenden Monate verzehrt.
Wichtig: Schwangere sollten für zwei denken, aber nicht für zwei essen!
Nährstoffe für das ungeborene Leben
Der Fötus braucht für seine Entwicklung im Mutterleib Mineralstoffe und Vitamine.
Vom Körper am besten aufgenommen werden dabei bekanntermaßen alle Nährstoffe, die Frau mit einer gesunden Ernährung zu sich nimmt.
Eine ganz besondere Stellung nimmt dabei das B-Vitamin "Folsäure" ein.
Dieses wasserlösliche Vitamin verhindert die Ausbildung eines sogenannten "offenen Rückens" beim Säugling und ist in folgenden Produkten enthalten:
- Brokkoli
- Hülsenfrüchte
- Soja
- mageres Fleisch
- Milch
- Eier
Der tägliche Bedarf einer Schwangeren, gerade in den ersten 3 Monaten, liegt bei 800 Mikrogramm, das ist doppelt so viel als man im Normalfall zu sich nimmt.
Zusätzlich verschreibt der Frauenarzt noch ein Folsäurepräparat um das Risiko möglichst gering zu halten.
Köstliche Rezeptideen zum Ausprobieren
- Brokkoli-Kartoffel-Auflauf
- Linseneintopf
- Gebratene Sojabohnen-Sprossen
- Saftfleisch
- einfacher Milchreis
- Eiernockerln
Vollwertig und gesund, die optimale Ernährung in einer ganz besonderen Zeit
Der Nährstoffbedarf von Schwangeren ist wirklich höher, weil ja immer noch einer "mitisst".
Zu vermeiden ist allerdings alles, was kaum Nährstoffe enthält und nur dick macht.
Schwangerschaft ist also kein Freibrief für "Fressorgien", so nach dem Motto "Wir brauchen das jetzt", sondern man sollte besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auswählen, wie zum Beispiel:
- Salate
- Obst
- Vollkornprodukte
- mageres Fleisch
- gesunde Eiweißlieferanten wie Milch,
- Käse oder
- Joghurt
Überzuckerten Süßwaren sollte man hingegen meiden.
Denn für jede Frau, gibt es auch immer eine Zeit "danach".
Alle überflüssigen Kilos müssen wieder weg.
Je mehr Kilos angefuttert werden, umso mehr Verzicht und Disziplin braucht es, um diese wieder los zu werden.
Pro Tag sollte man in der Schwangerschaft 5x Gemüse, Salat und/oder Obst essen.
Auch Hülsenfrüchte oder gefrorenes Gemüse sind erlaubt.
Rezeptvorschläge zum testen
Schwangerschaftsdiabetes muss kein Drama sein
Eine der bekannten Komplikationen stellt die sogenannte "Schwangerschaftsdiabetes" dar.
Diese, durch Schwangerschaftshormone ausgelöste und meist vorübergehende Störung des Zuckerstoffwechsels, kann für das Ungeborene erhebliche Folgen haben.
Allerdings verhindert ein "Screening", während der Schwangerschaft in Österreich seit 2008 das Risiko für das Ungeborene.
Eine Ernährungsumstellung auf Vollkornprodukte und der Verzehr von mehr magerem Fleisch, Gemüse und bestimmten Obstsorten verhindern Schlimmeres.
Das Spritzen von Insulin bleibt so den meisten Frauen erspart.
- Tipp: Joghurt schmeckt auch pur mit Früchten gut und Diätlimonade "versüßt" das Ganze.
- Weiterer Tipp: Fruchtsäfte bitte nie pur trinken, sondern stark mit Wasser verdünnen, denn diese enthalten viel "Fruchtzucker" und sollte wie alle Zuckerarten gemieden werden sollte.
Die Sache mit den Genen und dem Lebenswandel
Viele Studien haben wohl erwiesen, dass die Ernährung der Mutter das ungeborene Leben bereits im Mutterleib beeinflusst.
Lebenswandel und Essgewohnheiten spiegeln sich also in den Genen kommender Generationen wieder.
Die gute Nachricht ist dabei wohl, dass "Dickleibigkeit" nicht unbedingt starr in den Genen verankert ist.
Jeder Mensch kann durch eine gesunde Ernährung die Weichen für eine bessere und vitalere Zukunft stellen.
Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft
- Viel trinken, jedoch nur Getränke ohne oder mit wenig Kalorien.
- Fettarme Speisen sollte man bevorzugen - also keinen fetten Käse oder fettreiche Fische bzw. Fleisch.
- Auch sparsam umgehen, mit Fetten mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie bei Süßigkeiten.
- Regelmäßiges und mehrmaliges Essen am Tag.
- Öfter mal zu Vollkorn-Produkten greifen.
- Keine Rohmilchprodukte essen, da die Bakterien (=Listerien) enthalten können.
- Vor allem beim Käse (Weichkäse wie Brie, Gorgonzola, Camembert, Roquefort oder die Rinde bei Hartkäse) sollte man Vorsicht walten, da hier oft Bakterien zur Herstellung benötigt werden.
- Keinen rohen oder geräucherten Fisch essen - trotzdem sollte man gegarten, gedünsteten bzw. gekochten Fisch 2 Mal die Woche essen.
- Keine Meeresfrüchte essen.
- Kein rohes oder nur rosa gebratenes Fleisch essen.
- Auch auf Innereien (Leber, Herz, …) sollte in den ersten Schwangerschaftsmonaten verzichtet werden.
- Keine rohen Eier (Tiramisu, Softeis, Mayonnaise, …) essen.
- Dass Alkohol und Zigaretten während der Schwangerschaft tabu sind, versteht sich von selbst.
- Rohes Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich reinigen - Sprossen und Keimlinge immer erhitzen.
- Auf Pilze und Schwammerln sollte man in der Schwangerschaft komplett verzichten.
