Gesunde Snacks

Autor Karin-R, aktualisiert am 01.09.2026

Das Schwierige an einer gesunden Ernährung ist, dass sich bis zur nächsten Mahlzeit oft genug schon wieder ein Heißhunger entwickelt, der uns die ungesündesten Nahrungsmittel essen lässt. Mit gesunden Snacks zwischendurch kann diesem Problem entgegengewirkt werden.

Gesunde Snacks sehen nicht nur köstlich aus, sondern versorgen uns auch mit Vitaminen.

Wer kennt das nicht: Man sitzt in der Arbeit und bis zur Mittagspause dauert es noch zwei Stunden.

Aber schon jetzt ist der Hunger so groß, dass man am liebsten alles essen würde, was einem zwischen die Finger kommt.

Und dann müssen Gummibärchen und Schokolade herhalten, die Waage dankt.

Doch mit diesem Problem kann man ganz schnell Schluss machen, wenn man sich einfach angewöhnt, zwischendurch gesunde Snacks zu sich zu nehmen.

Was eignet sich eigentlich als Snack und macht am besten wenig Arbeit?

Klar, dass niemand unterwegs oder in der Arbeit die Zeit hat, ewig an einem Snack zu basteln bzw. zu kochen.

Daher müssen kleine Zwischenmahlzeiten schnell gehen.

Hier einige Ideen für gesunde Snacks für zwischendurch:

Kleine Snacks für unterwegs

Obst

Ist sehr gesund, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen zahlreichen Krankheiten vor.

Sie liefern besonders viele Vitamine und zahlreiche weitere Vitamine und Mineralstoffe.

Rezept: Schneller Obstsalat
Rezept: Erdbeer-Bananen-Wurm

Gemüse

Bestimmte Gemüsesorten kann man als Ganzes essen, beispielsweise eine Paprika oder eine Gurke.

Wer dies nicht möchte, kann am Morgen eine Dose mit verschiedenen Gemüsesticks vorbereiten.

Rezept: Bunter Gemüsezug
Rezept: Gemüselöwe

Nüsse

Nüsse enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele Vitamine. Sie haben einen hohen Sättigungsfaktor.

Allerdings sollte man es mit Nüssen nicht übertreiben, da sie sehr fetthaltig sind.

Nüsse sind auch hervorragend als Nervenfutter und für eine gute Konzentration geeignet.

Rezept: Käsesalat mit Trauben und Nüssen
Rezept: Karottensalat mit Nüssen

Trockenobst

Für den kleinen Heißhunger zwischendurch ist Trockenobst auch eine gute Wahl.

Auch mit Trockenobst sollte aber lieber sparsam umgegangen werden, denn es hat sehr viel Zucker.

Rezept: Getrocknete Äpfel
Rezept: Erdbeer-Fruchtleder

Reiswaffeln

Sie können problemlos zwischendurch geknabbert werden.

Reiswaffeln sollten am besten ungezuckert gegessen werden.

Rezept: Reiswaffeln
Rezept: Aufstrich für Reiswaffeln

Dunkle Schokolade

Wer auf Schokolade nicht verzichten möchte, sollte als Snack zu dunkler Schokolade greifen, mit einem Kakaogehalt von mind. 85%, denn die hat kaum zugesetzten Zucker und macht auch satt.

Snacks mit kurzer Zubereitungszeit

Gesund Snacks sind schnell gemacht und immer willkommen.

Selbst zubereitete Snacks, schmecken und tun gut. In Fertigprodukten verstecken sich meist zuviele Kalorien bzw. Zucker.

Die folgenden Snacks können problemlos in der Arbeit kurz vorbereitet werden, ohne einen großen Aufwand betreiben zu müssen.

Müsli: Eine Schale Müsli mit Milch oder einem fettarmen Joghurt lässt sich schnell vorbereiten. Wenn gerade Beerenzeit ist, können auch schnell aus dem Kühlschrank ein paar Beeren dazugegeben werden. Allerdings sollte auf stark zuckerhaltige Müslis oder Schokoladenmüslis verzichtet werden, da sie den Insulinspiegel künstlich oben halten. Statt Müsli können auch Haferflocken verwendet werden.
Knäckebrot/Vollkornbrot: Eine Scheibe Vollkornbrot hat bereits einen hohen Sättigungsfaktor; alternativ geht auch Knäckebrot. Beide können mit zahlreichen Belägen kombiniert werden, beispielsweise mit Frischkäse, geschnittener Putenbrust, Tomaten- oder Gurkenscheiben, Salatblättern, Käse und vielem mehr.
Nudelsalat: Nudelsalat lässt sich problemlos zuhause vorbereiten und in Dosen mitnehmen. Er kann schnell zwischendurch gegessen werden und ist dank Gemüsezutaten und Putenbrust statt fetter Lyoner nicht nur sättigend, sondern auch gesund - unser Tipp ist der einfache Nudelsalat.
Eiweißshake: Auch sehr beliebt sind selbstgemachte Eiweißshakes aus probiotische Buttermilch oder fettfreiem Joghurt am besten kombiniert mit, zum Beispiel Leinsamen oder Chiasamen und frische Beeren oder Obst. Zusätzlich Kann noch ein wenig Proteinpulver hinzugefügt werden und danach kommt alles in den Standmixer.
Kaffee: Ja der gute, alte Kaffee (natürlich ohne Milch und Zucker), ist oft besser als sein Ruf und kann Zwischendurch auch mal als Hungerkiller verwendet werden. Er bringt die Fettverbrennung in Schwung und unterdrückt das Hungergefühl.
Gekochte Eier: Sind einfach und schnell zuzubereiten und schmecken mit einer Prise Salz nicht nur köstlich, sondern auch sättigend.

Weitere köstliche Rezeptideen:

Achtung, Fett- und Zuckerfalle!

Nicht alles, was im Handel als perfekter Snack für Zwischendurch angeboten, erfüllt diese Eigenschaft auch.

Genau hinsehen lautet hier die Devise! Hinter manchen vermeintlichen Snacks verbergen sich nämlich Fett- und Zuckerfallen.

Zahlreiche kleine Instantmahlzeiten, für die man lediglich eine Tasse, einen Löffel und heißes Wasser braucht, gehen zwar schnell und schmecken einigermaßen gut, haben aber gewöhnlich unverhältnismäßig viele Kalorien.

Auch Müsliriegel und ähnliche Produkte sind meist nicht als Snack geeignet, da sie sehr viel Zucker beinhalten.

Dadurch wirken sie dem Heißhunger nicht entgegen, sondern verschlimmern ihn letzten Endes sogar noch, weil der Insulinspiegel durch die erneute Zuckerzufuhr erhöht wird.

Weiterführende Artikel: